헬스 할 먹는 크레아틴 얼마나 효과있을까?, 나도 먹어야 할까요
바쁘신 분들을 위한 핵심 요약 크레아틴은 스포츠 영양제 중 과학적 근거가 가장 많이 쌓인 성분 중 하나입니다. 근력 운동하는 모든 분들에게 유의미한 효과를 기대할 수 있지만, 유산소만 하는 분들에게는 효과가 제한적입니다. 신장 기능이 정상인 건강한 성인에서 일반적인 섭취량은 안전하다는 것이 현재 주류 견해입니다.
글
8시간 이상 자도 피곤한 이유 — 만성피로 비타민b부족증상
분명히 잘 잔 것 같은데 아침에 일어나도 개운하지 않습니다. 카페인으로 버티고, 낮에 졸리고, 저녁이면 아무것도 하기 싫어집니다. 운동을 하면 좀 나아질까 싶어서 시작해봤는데 운동하고 나면 오히려 더 피곤한 느낌입니다. "그냥 피곤한 거겠지"라고 넘기기엔 너무 오래됐습니다. 수면 문제일 수도 있지만, 충분히 자는데도 이런 패턴이 반복된다면 비타민B군 부족을 한 번 의심해볼 필요가 있습니다.
운동해도 몸이 항상 염증 상태라면 — 오메가3 이야기
운동을 꾸준히 하는데 몸이 항상 무겁고 염증이 가라앉지 않는 느낌이 드는 분들이 있습니다. 운동 후 회복이 유독 느리거나, 관절이 자주 뻐근하거나, 사소한 부상이 반복되는 패턴. 이런 상태가 지속된다면 만성 염증 상태가 기저에 깔려있을 가능성을 생각해볼 수 있습니다. 운동 자체가 염증 반응을 일으킵니다. 정확히는 운동으로 생긴 급성 염증이 회복 과정을 거치면서 근육이 강해지는 건데, 회복이 충분히 이루어지지 않으면 만성 염증 상태가 됩니다. 이 상태에서 오메가3가 어떤 역할을 하는지 정리해드리겠습니다.
상처가 느리게 낫고 감기가 자주 걸린다면 — 아연 이야기
별로 크게 다친 것도 아닌데 상처가 유독 오래 가는 경험 있지 않으신가요? 감기도 자주 걸리고, 걸리면 남들보다 오래 앓습니다. 운동을 하는데도 컨디션이 잘 안 올라오는 느낌이 듭니다. 이런 증상들이 겹친다면 아연 부족을 한 번 의심해볼 수 있습니다. 아연은 면역, 상처 회복, 단백질 합성에 관여하는 미네랄입니다. 한국인 성인 남성의 아연 평균 섭취량이 권장 섭취량에 못 미치는 경우가 많다는 조사 결과가 있습니다. 운동을 하면 땀과 소변으로 아연이 더 많이 빠져나가기 때문에 운동하는 분들은 특히 부족해지기 쉽습니다.
운동 후 멍이 잘 들고 회복이 유독 느리다면 — 비타민C와 운동 회복의 관계
운동 강도가 높지 않은데 멍이 잘 들거나, 가벼운 운동을 했는데도 회복에 유독 시간이 걸리는 분들이 있습니다. 실제로 며칠 전에 이런 이야기를 하시는 분이 찾아오셨습니다. 30대 중반 여성분이셨는데 PT를 시작하고 나서 별로 세게 한 것도 아닌데 멍이 자주 생기고, 근육통이 남들보다 오래 간다고 하셨습니다. 식습관을 여쭤봤더니 채소와 과일을 거의 드시지 않는다고 하셨습니다. 이럴 경우 비타민C를 챙겨 주면 증상이 좋아지는 경우가 많습니다.
스마트워치 심박수 믿고 운동했는데 오히려 몸이 망가진 이유 (웨어러블 데이터를 올바르게 활용하는 방법)
스마트워치 같은 웨어러블 기기를 손목에 차고 운동하시는 분들이 많아졌습니다. 심박수, 칼로리, 수면 점수, 회복도까지 숫자로 보여주니 왠지 더 과학적으로 운동하는 것 같은 느낌이 듭니다. 그런데 최근 들어 반대 케이스를 접하게 됩니다. 웨어러블 기기를 열심히 활용하는데 오히려 몸이 망가지는 경우입니다. 두 달 전 찾아오신 40대 초반 남성분이 있었습니다. 스마트워치를 구매한 후 존 2 트레이닝 개념을 공부하고 심박수 기반으로 운동을 시작하셨다고 했습니다. 그런데 6주 만에 만성 피로, 수면 질 저하, 운동 후 회복이 점점 느려지는 증상이 생겼습니다. 회원님의 이야기를 들어보니 문제가 파악되었습니다.
러닝크루 시작하고 한 달 만에 무릎이 망가졌습니다 — 러닝크루 부상이 유독 많이 생기는 이유
설명 :러닝크루 참여 후 무릎 통증이 생기는 이유와 그룹 러닝에서 부상을 피하는 방법을 정리했습니다. 러닝크루가 이렇게까지 빠르게 늘어날 줄은 몰랐습니다. 2년 전만 해도 혼자 달리거나 러닝 앱 기록이 전부였는데, 요즘은 서초·강남 권역에서도 주말 아침마다 단체로 달리는 그룹들을 쉽게 볼 수 있습니다. 그리고 그 뒤를 이어서 러닝크루 참여 후 부상으로 찾아오시는 분들이 늘었습니다. 두 달 전에 찾아오신 30대 초반 남성분이 있었습니다. 러닝크루에 합류하고 3주 만에 무릎 바깥쪽이 타는 듯이 아파지기 시작했다고 하셨습니다. IT밴드(장경인대) 증후군이었습니다. 이분 이야기를 들어보니 패턴이 보였습니다. 러닝크루 부상이 유독 많이 생기는 이유 혼자 달릴 때는 자연스럽게 본인 페이스를 지킵니다. 힘들면 느려지고, 몸이 안 좋으면 일찍 멈춥니다. 그룹에서는 다릅니다. 옆 사람 속도에 맞추고 싶고, 처지는 게 신경 쓰이고, 분위기에 휩쓸려 평소보다 빠르게 달립니다. 이분도 마찬가지였습니다. 혼자 달릴 때는 km당 7분 페이스였는데, 크루에서는 5분 30초 페이스로 달렸다고 하셨습니다. 거리도 기존 5km에서 10km로 두 배가 됐습니다. 페이스와 거리가 동시에 급격하게 올라간 겁니다. 이게 부상의 직접적인 원인이었습니다. 운동 강도의 10% 룰이 있습니다. 주간 달리기 거리나 강도를 전주 대비 10% 이상 늘리지 말라는 원칙입니다. 러닝크루에서는 이 룰이 깨지기 가장 쉽습니다. 러닝크루에서 자주 생기는 부상 패턴 3가지 첫 번째가 앞서 말씀드린 IT밴드 증후군입니다. 무릎 바깥쪽이 달릴수록 뜨겁고 아파집니다. 급격한 거리 증가, 내리막 구간, 같은 방향 트랙 반복에서 잘 생깁니다. 두 번째가 슬개건염입니다. 무릎 아래쪽 힘줄이 아픕니다. 내리막이나 속도 변화가 큰 구간에서 슬개건에 반복적인 충격이 쌓이면서 생깁니다. 세 번째가 족저근막염입니다. 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 심하게 아픕니다. 거리가 갑자기 늘면서 발바닥 근막에 과부하가 쌓이는 패턴입니다. ...